이 책의 프롤로그가 너무 드라마틱 해서 처음엔 저절로 탄성이 나왔다. 저자는 야구선수 출신이다. 고2 때 다른 학생의 손에서 미끄러져 날아온 배트에 미간을 세게 맞았고 두개골 파열 및 얼굴 뼈가 30조각 나는 큰 사고를 당하였으나 다행이 꾸준한 습관들을 늘려나가 결국 재활에 성공하였고 사고 후 정확히 6년 후 데니슨 대학교 최고의 남자선수이자, 전미 대학 대표선수로 지명 되었다.
본인이 어떤 습관을 어떻게 형성했는지에 대한 사례와 성공담이 자세하게 나올 거라 생각했으나 그것 보다는 행동의 변화를 일으키는 4가지 법칙에 대해 각각의 원리를 정리하고 실질적인 실천 ‘공식’을 정리해 둔 내용이었다. 다음은 4가지 법칙과 해당 주요 내용들과 필자가 개인적으로 무릎을 탁 칠 정도로 와 닿은 내용들을 정리한 것이다.
첫 번째 법칙 - ‘분명하게 만들어라’
‘습관 점수표’를 활용한다. 습관 점수표란, 현재 하고 있는 일상적인 습관들을 죽 작성할고, 각각의 행동들을 보고 좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 (+)표시를 하고, 나쁜 습관이면 (-)표시, 그냥 습관이면 (=)표시를 하라. 단, 여기에서 잘못에 대해 스스로 지적하거나 비판하지 마라. 또 성공한 일에 대해 스스로 칭찬하지도 마라. 나쁜 습관을 변화 시키는 첫 번째 단계는 직시하는 것이다.
‘실행 의도’ (Implementation intention - 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다)를 활용한다. 우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다. 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽다.
‘습관 쌓기’ 공식 - [현재의 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 습관 쌓기의 핵심은 ‘해야 할 행동’을 이미 매일 ‘하고 있는 행동’과 짝짓는 것이다. 예를 들어, 단순히 ‘책을 더 많이 읽자.’ 이런 습관은 언제 어떻게 행동할 지를 지시하지 못한다.
환경을 디자인하라 - 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리를 하는 공간을 분리하여 한 공간에서 한 가지 일만 하는 것을 추천 한다.
두 번째 법칙 – ‘매력적으로 만들어라’
‘유혹 묶기’는 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만드는 것이다. 예를 들어 넷플릭스를 보는 것을 좋아하는데 운동을 해야겠다고 생각한 전자공학과 학생이 자전거 페달 밟기용 운동기구를 분해하고 거기에 컴퓨터를 연결하여 특정한 속도로 페달을 밟을 때에만 넷플릭스가 나오도록 프로그램을 짰다.
자신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라 - 인간의 가장 깊은 곳에 박힌 욕망 중 하나는 소속감이다. 일반적으로 우리는 친구, 가족, 학교, 지역사회와 국가의 가치관과 기준에 따른다. 특히나 가까운 사람을 모방하여 비슷해질 확률이 높다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
‘동기부여 의식’ - 예를 들어 세 번 심호흡을 하고 미소를 짓는 것을 하고 나서 본인이 행복해 하는 일(책에서는 강아지를 쓰다듬는 일)을 하는 것을 반복하면, 세번의 심호흡과 미소를 행복을 느끼게 하는 신호로 여기게 될 것이다. 그래서 직장에서 스트레스 받을 때에도 세 번 심호흡 하고 미소 짓는 것으로 감정 상태를 전환 할 수 있다.
세 번째 법칙 – ‘하기 쉽게 만들어라’
1만 시간의 법칙은 틀렸다. - 습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 현재의 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것인데, 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다.
우리는 흔히 동기가 행동 변화의 주요 요소라고 알고 있다. ‘정말로’ 그것을 원하면 실제로 하게 된다는 것이다. 하지만 진실은 다르다. 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 장애물이 크고, 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 따라서 습관을 쉽게 만들어야 한다.
좋은 습관을 최소의 마찰로 만들 수 있는 방법 - 예를 들어 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면 텔레비전을 보고난 후 매번 코드를 뽑아둔다. 한단계 더 나아가면 코드를 뽑고 리모컨 배터리를 빼서 서랍장에 넣어둔다. 그래도 부족하다면 텔레비전을 보고나서 매번 거실 밖 벽장 안에 넣어둔다.
‘2분 규칙’의 활용 - 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 아침 조깅 5킬로미터 뛰어야지 —> 운동화 끈을 묶어야지 이렇게 바꾸는 것이다. 핵심은 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 시작 지점에서 부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라.
네 번째 법칙 – ‘만족스럽게 만들어라.’
좋은 습관의 결과는 즉시 주어지지 않고 수 년이 걸릴 수도 있다. 그런데 사람의 뇌는 현재를 우선순위에 두는 경향이 있기 때문에 즉시 보상을 주는 방법이 필요하다. 어떤 사람은 너무 자주 외식하지 않겠다는 결심을 하고 나서 저축 통장에 ‘유럽 여행 갈 돈’이라고 이름을 붙였다. 그리고 외식을 건너뛸 때 마다 계좌에 50달러씩 넣었다. 그 해 말이 되자 여행 갈 돈이 모였다.
한 해가 저물고 새해가 다가온다. 새로운 계획과 습관 만들기를 고민하는 시점에, 이 중에서 몇 가지만 따라해도 즐거운 변화를 일으킬 수 있을 듯 하다.
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